Jak daleko máte od sebe jídlo? Stačí sáhnout? Nebo se zvednout a jít do ledničky? Do spíže?
V dnešní době je jídlo pro většinu lidí na dosah furt. 24 hodin denně 7 dní v týdnu.
A to vede k přejídání, obezitě, cukrovce a spoustě neduhů.
Naši předkové přitom běžně zažívali dny hladu. Ještě nedávno bylo normální mít maso jednou týdně. V neděli.
Co když je cesta ke zdraví a dlouhému spokojenému životu v malém omezení toho, kdy jíme a kdy ne?
Aspoň to slibuje „přerušovaný půst“. A jeho zastánci na něj nedají dopustit.
Pokud se alespoň okrajově zajímáte o zdravý životní styl, dlouhověkost nebo i hubnutí, možná už jste někde pojem přerušovaný půst slyšeli.
Je to opravdu tak skvělá věc? Nebo jen další módní výstřelek a marketingový tah?
Pojďme se podívat, co to ten přerušovaný půst je. A jestli má nějaký vliv na naše zdraví. A tím pádem i dlouhověkost.
Co je to přerušovaný půst
Přerušovaný půst je způsob stravování, kdy se pravidelně střídá období jídla a období půstu, tj. nejezení.
V současné době je to poměrně populární trend u lidí, kteří se zabývají zdravým životním stylem nebo chtějí zhubnout.
Svým způsobem to ale není žádná nová převratná myšlenka.
Už v hluboké minulosti lidé nejedli každý den, celý den. A lidské tělo je na to připravené a má tu schopnost.
Bohužel (nebo bohudík) rozvoj společnosti způsobil, že jídlo je prakticky všude na světě dostupné 24 hodin denně 7 dní v týdnu.
To vede samozřejmě k řadě nevhodných věcí: přejídání, obezitě a s tím spojených zdravotních problémů.
A přerušovaný půst představuje jeden ze způsobů, jak se nepřejídat. Jak ulevit svému tělu a dopřát mu čas na odpočinek a regeneraci, kterou potřebuje pro své správné fungování.
V čem je přerušovaný půst jiný?
V případě přerušovaného půstu je důležité v průběhu dne dodržet časová okna, ve kterých v průběhu dne jíte a ve kterých nejíte.
Až tak se neřeší skladba jídla, i když samozřejmě i ta je důležitá.
Než začnete křičet o omezování, uvědomte si, že automaticky nejíte třeba když spíte. Pokud tedy v noci neluxujete ledničku.
To nejdůležitější pro přerušovaný půst je ve zvolených intervalech nejíst. Opravdu nic. Ani ovoce, ani zeleninu. Dokonce ani nepít nic jiného než čistou vodu.
Jakékoliv jídlo nebo i sladké pití totiž tělo musí zpracovávat, a tím pádem neodpočívá-nepostí se.
Co se při půstu děje v našem těle
Vždy, když něco sníte, tak tělo začne vyplavovat do krve inzulín. Díky němu tělo spaluje přednostně cukry, které přijalo s jídlem.
Pokud jíte stále, tak máte pořád zvýšenou hladinu inzulínu. To může časem přinést zdravotní problémy, například cukrovku.
Navíc pokud má tělo stále přísun nové a nové energie z jídla, nemá potřebu sahat do zásob a přebytečnou energii ukládá. Což zase může vést k obezitě.
Oproti tomu, když se postíte, tak tělo využívá pro energii glykogen (složitý cukr), který je uložen v játrech a svalech.
Když ho vyčerpá, tak začne jako zdroj energie využívat tuk. Což je pozitivní efekt hlavně v případě, kdy chcete hubnout.
Tento proces začíná za 3-8 hodin od posledního jídla.
Takže z toho je jasně patrné, že je důležité dát tělu dostatek času, aby mohlo využívat i energii ze zásob.
Tedy dodržovat období jídla a půstu.
Jaký má přerušovaný půst vliv na naše zdraví
Díky tomu, že dáme našemu tělu dostatek prostoru a energie na regeneraci a obnovu, má půst pozitivní vliv na naše zdraví.
Proběhla už celá řada studií, které zkoumaly přínos tohoto způsobu stravování na zdraví.
A ukazuje se, že je tento přínos pozitivní.
Tady jsou některé výhody přerušovaného půstu pro zdravý a dlouhý život.
1. Přerušovaný půst má vliv na hladiny důležitých hormonů
Konkrétně inzulín a růstový hormon.
Krátkodobé hladovění (půst) přímo působí na jejich hladiny.
Snižuje se hladina inzulínu, což usnadňuje spalování tuků.
A zároveň se zvyšuje hladina růstového hormonu, který podporuje růst svalů a využití energie.
Oba tyto procesy mají důležitý vliv na udržení zdravé váhy.
Inzulin podporuje ukládání energie, když je jídla dostatek, zatímco růstový hormon podporuje využití lipidů k ochraně bílkovin, když je jídlo nedostatek. (Zdroj: Trendy v endokrinologii a metabolismu, 2020)
2. Přerušovaný půst pomáhá zdraví buněk
Krátkodobé půsty spouští proces tzv. autofágie, neboli obnovy buněk.
Jedná se o přirozený proces detoxikace těla, kdy tělo recykluje poškozené a staré buňky, aby mohly vznikat buňky nové, zdravé.
Zároveň pomáhá udržovat zdraví mitochondrií, což jsou elektrárny našich buněk a jejich zdraví je důležité pro dlouhověkost.
Zároveň autofágie podporuje náš imunitní systém, a tedy obranyschopnost před viry a bakteriemi.
V neposlední řadě podporuje zdraví střev a je i ochranou před vznikem neurodegetativních poruch.
Z toho vyplývá, že správně probíhající proces autofágie je pro dlouhý a zdravý život nezbytný.
A přerušovaný půst je spouštěčem tohoto ozdravného procesu.
3. Přerušovaný půst pomáhá zbavit se viscelárního tuku
Viscelární neboli útrobní tuk, je pro naše zdraví velice nebezpečný.
Chová se totiž jako žláza s vnitřní sekrecí. Vypouští do těla látky, které způsobující chronické záněty a také poškozující imunitní systém.
Přerušovaný půst pomáhá hubnutí, zrychluje metabolismus a zlepšuje hormonální funkci.
Jak už jste si mohli přečíst, tak nižší hladiny inzulínu a vyšší hladina růstového hormonu pomáhá odbourávat tělesný tuk.
A tedy i ten útrobní.
Tady je odpověď na to, proč ten polštář na bříšku nemizí, i když pilně cvičíte a jíte „zdravě“.
4. Přerušovaný půst snižuje riziko cukrovky II. typu
Přerušovaný půst není vhodný pro lidi, kteří trpí cukrovkou I. typu.
Naproti tomu lidé, kteří mají cukrovku II. typu, těm by mohl tento způsob stravování pomoci.
Pacienti s cukrovkou II. typu mají vysokou hladinu cukru v rámci inzulínové rezistence (snížené schopnosti těla odpovídat na inzulín).
A právě přerušovaný půst má zásadní přínos pro inzulínovou rezistenci a pomáhá snižovat hladiny cukru v krvi.
Ve studiích přerušovaného půstu u lidí se hladina cukru v krvi nalačno snížila o 3–6 % v průběhu 8–12 týdnů u lidí s prediabetem. Inzulin nalačno byl snížen o 20–31 % (Zdroj: Translational Research, 2014)
5. Přerušovaný pomáhá snižovat záněty v těle
Chronický, neboli dlouhodobý, zánět je pro naše tělo velice nebezpečný.
Jeho škodlivost spočívá v tom, že přetrvává v našem těle dlouhé měsíce i roky, aniž bychom o něm věděli.
Negativně působí na naše orgány a bývá příčinou řady závažných onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, rakovina, alergie, artróza, roztroušená skleróza, ad.
A přerušovaný půst může pozitivně působit na chronické záněty a bojovat s nimi.
Půst zlepšuje chronická zánětlivá onemocnění, aniž by ohrozil pohotovostní mobilizaci monocytů během akutního infekčního zánětu a opravy tkáně. (Zdroj: CELL, 2019)
Metody přerušovaného půstu
Existuje několik základních strategií, jak si časová okna jídla a půstu nastavit.
Je skvělé, že si je můžete nastavit podle sebe libovolně, jak Vám to bude vyhovovat s ohledem na Vaše aktivity.
Každodenní postění
Asi nejběžnější je metoda 16: 8, kdy 16 hodin denně se postíte a své jídlo naskládáte do 8 hodin. Například první jídlo sníte v 10 hodin a poslední v 18 hodin. Nebo budete jíst mezi 12-20 hodinou. A tak dále.
Pokud se Vám to zdá neuvěřitelné ale myšlenka přerušovaného půstu se Vám líbí, můžete začít vzorcem 14 : 10. V něm je období půstu dlouhé 14 hodin a jídlo si poskládáte do 10 hodin během dne. Například mezi 10-20 hodinu, nebo 8-18. Případně libovolně podle svého denního režimu.
To jsou metody denního přerušovaného půstu, kdy jíte každý den, ale pouze po omezenou dobu.
Týdenní a měsíční strategie přerušovaného půstu
Nezůstaneme jen u dnů. Existuje například 5:2, kdy jíte běžně 5 dní v týdnu a během dvou dní se postíte. Není to tak, že byste dva dny nejedli vůbec, ale omezíte svůj příjem na jedno jídlo denně maximálně 500-600 kalorií.
Případně můžete zvolit střídavou metodu, kdy jeden den jíte a druhý se postíte. A takto to střídáte. Den půstu, kdy sníte maximálně jedno jídlo do 500-600 kalorií a den, kdy jíte běžnou vyváženou stravu.
Někteří lidé volí i 24hodinové půsty, kdy opravdu nic nejí, pouze pijí. A to buď jednou týdně, nebo například jednou měsíčně.
Takže opravdu těch variant je celá řada a každý si může najít tu svoji cestu.
Otázky a odpovědi k přerušovanému půstu
Možná Vás teď napadá řada otázek, které se přerušovaného půstu týkají. Tady jsou odpovědi na ty nejčastější.
Co je povoleno v období půstu?
Když máte postní období, tak v tom denním režimu už nic nejíte, pouze pijete nekalorické nápoje.
To znamená vodu, neslazený čaj. Můžete si dát i kávu, ale bez cukru a mléka.
Cukr, i ten z ovoce a zeleniny, musí tělo zpracovávat, a tudíž neodpočívá a nespaluje zásoby.
Pokud praktikujete metodu 5:2, tak v těch dvou dnech si můžete dát jedno jídlo, které ale svojí kalorickou hodnotou nepřekročí 500 – 600 kalorií.
Co je povoleno v období jídla?
V časových oknech, kdy jíte můžete jíst běžně, jak jste zvyklí.
Vždy byste měli jíst zdravě a vyhýbat se smaženým potravinám, cukrovinkám, slazeným nápojům a zpracovávanému jídlu.
V opačném případě Vám přerušovaný půst pomůže, ale ne zase tolik.
Dbejte raději na dostatečný příjem bílkovin, zdravých sacharidů, tuků a vlákniny. Ovoce, zeleniny.
Zkrátka vyvážený, pestrý jídelníček.
Pokud držíte nějakou dietu nebo typ stravování, tak v těchto dnech jíte podle svého jídelníčku.
Je přerušovaný půst vhodný pro každého?
Není. Není vhodný pro těhotné a kojící ženy a pro děti.
Poradit se svým lékařem by se také měli všichni, kteří trpí nějakou závažnou nemocí, protože období půstů nemusí být dobré pro jejich zdravotní stav.
Například lidé trpící cukrovkou I. typu, kteří potřebují inzulin.
Stejně tak lidé, kteří mají některou poruchu příjmu potravin.
Pokud si nejste jisti, je vždycky lepší se poradit se svým lékařem.
Pomůže mi přerušovaný půst zhubnout?
Ano, za určitých okolností může být pomocníkem při snížení hmotnosti.
Tím, že budete dodržovat postní období, nejspíš přijmete méně kalorií, než kdybyste si nehlídali dobu jídla.
Zároveň to ale neznamená, že v časových oknech jídla se můžete přejídat a jíst takové jídlo, které není v souladu s redukčním jídelníčkem.
V těchto období buď běžně dodržujte předepsaný redukční jídelníček, který máte sestavený.
Pokud ne, tak se zaměřte na to, abyste jedli dostatek bílkovin, zdravých sacharidů, tuků, vlákniny, ovoce a zeleniny. Sami po pár dnech zjistíte, jak Vám to funguje.
Je možné dodržovat přerušovaný půst dlouhodobě?
Ano, pokud jste zdraví a nepatříte do skupiny, pro kterou není přerušovaný půst vhodný.
V takovém případě můžete tento způsob stravování dodržovat dlouhodobě.
Vyzkoušejte několik vzorců a najděte si ten, který bude pro Vás nejvíce přijatelný. Pak už ho stačí jen dodržovat.
Pravidelnost je pro tělo určitě důležitá a dobrá, takže do toho.
Jak začít s přerušovaným půstem?
Postupně a pozvolna. Pokud nemáte s půstem žádnou zkušenost a jste zvyklí jíst během celého dne, tak začněte pomalu.
Pro začátek zvolte metodu 14:10, protože ta se zřejmě nebude lišit od toho, jak jste jedli doteď.
Pozor na večerní uždibování u televize nebo pokud jste byli zvyklí si dát večer skleničku vína.
A postupně zkracujte časové okno jídla a prodlužujte období půstu. A posuňte se tam, kde Vám bude dobře. Jestli to bude 16:8, nebo kratší.
Pokud máte o víkendu jiný režim, než v týdnu tak si klidně nastavte strategii pro víkendy a dny v týdnu odlišně.
A pak ji dodržujte.
Vyzkoušejte postění
Přerušovaný půst je možná nyní módní výstřelek, ale to je každá věc, na kterou se přijde. Výhody přerušovaného půstu jsou velké a rozhodně dává smysl nad ním uvažovat.
Za určitých podmínek může být dobrým pomocníkem lidem, kteří se snaží zhubnout. I když je nutno po pravdě říct, že za to nemůže jen půst jako takový. Ale obecně pokud snížíte příjem jídla a zároveň se hýbete, tak zhubnete.
Kromě hubnutí má přerušovaný půst ale i další výhody. Náš organismus prostě není stavěný na to, aby neustále musel zpracovávat to, co sníme. V jakémkoliv množství a denní době.
Naše tělo potřebuje pro správné fungování i čas na regeneraci. Spustí ochranné procesy, zbaví se škodlivin a poškozených buněk. A tak dále. A pokud dáte svému stravování nějaký řád, tak mu čas na regeneraci dopřejete.
Myslím si, že přerušovaný půst je jedním z pilířů, na kterém se dá stavět zdravý a dlouhý život.
Samozřejmě, že ne jediným. Je to další dílek do skládačky, na jejímž konci je naplněný život bez bolesti a zbytečných nemocí.
Už jste se někdy postili?
Znáte někoho, kdo se postí? Nebo máte rovnou nějakou zkušenost s přerušovaným půstem? Jakou variantu praktikujete?
Napsat komentář