Kvalitní spánek je alfou a omegou našeho zdraví a dlouhodobého žití.
Když vše funguje správně, tak dobře spíme a přes den máme plno energie do života.
Není to ale jen o tom, že když se špatně vyspíte, jste v zásadě „jen“ další den nepoužitelní.
Má to i svůj hlubší význam.
Všechny naše orgány v těle mají nastaveno, kdy fungují, kdy regenerují, kdy tvoří důležité látky pro tělo.
A pokud jim do toho někdo kecá a takový chod narušuje, tak vznikají zdravotní problémy a nemoci.
Celé tělo je sladěno podle vnitřních hodin do něčeho, čemu se říká cirkadiánní rytmus.
Co je to cirkadiánní rytmus
Slovo cirkadiánní vychází z latinského spojení circa – přibližně – a deis – den. Je to rytmus nebo někdy také cyklus, který se opakuje pokaždé přibližně za den tj. 24 hodin.
Cirkadiánní rytmus zajišťuje, aby se v rámci jednoho dne (20 – 28 hodin) udály v těle všechny správné věci. To znamená trávení, odpočinek, hormony, imunita, čištění těla atd.
Není jeden jediný rytmus pro celé tělo, ale každá tkáň, každý orgán našeho těla má nějaké své vlastní hodiny a svůj režim. Některé jsou cirkadiánní tj. probíhají každý den. Jiné mají opakování kratší či delší.
Cirkadiánní rytmus není jen doménou lidí. Existuje ve všech typech organismů. Pomáhá například květinám otevírat a zavírat ve správný čas své květy a listy. Brání nočním zvířatům, aby ve dne opustili svůj úkryt.
Hlavním centrem cirkadiánního systému je mozek, resp. cirkadiánní kardiostimulátor, který je umístěný v mozku v oblasti hypotalamu. A ten je vysoce citlivý na světlo. Z tohoto důvodu se cirkadiánní rytmy dávají do souvislosti se dnem a nocí, ale nemusí s nimi být nutně spojené.
Cirkadiánní rytmus a spánek
Cirkadiánní rytmy mají vliv na náš spánek. Na uvolňování melatoninu, což je hormon odpovědný za to, že jsme večer ospalí a můžeme usnout. Ten reaguje na světlo, a proto večer když se začne stmívat, tak se spouští jeho produkce.
Přirozeně jsme nastavení tak, že ve dne jsme aktivní a v noci spíme.
Proto lidé, kteří pracují i v noci nebo často cestují napříč různými časovými pásmy mají tento svůj rytmus rozhozený.
Mají potom poruchy spánku a časem se to může vyvinout v nějaké závažné chronické onemocnění jako cukrovka, obezita a další.
Skřivani a sovy
Skřivani chodí dříve spát a ráno brzo vstávají. Nejvíce energie mají ráno a během dopoledne. Odpoledne a večer naopak už potřebují více klidu a mohou se hůře soustředit.
Oproti tomu sovy jsou úplně opačné. Ráno musí déle spát, protože chodí spát pozdě večer. Pokud se musí ráno více soustředit, je to pro ně hodně složité, protože naopak večer je čas, kdy jsou nejaktivnější.
Není to ale tak, že se člověk rodí jako skřivan nebo sova. Cirkadiánní rytmus se během života mění. Tak jak rosteme a dospíváme, upravují se i naše vnitřní hodiny.
Každý z nás má vlastní nastavení cirkadiálního rytmu. Co je pro jednoho dobré, může být pro druhého velký problém.
Jaký vliv má cirkadiánní rytmus na naše zdraví
Cyklus spánku a bdění je sice jeden z nejvýznamnějších cyklů v našem organismu, není ale jediný.
Naše vnitřní hodiny ovlivňují i další systémy:
- metabolismus a tělesnou hmotnost tím, že regulují krevní cukr a cholesterol
- mají vliv na duševní zdraví včetně rizika různých duševních poruch, jako jsou deprese a jiné psychiatrické onemocnění
- ovlivňují imunitní systém
- ad.
Když je cirkadiánní rytmus rozhozený, znamená to, že tělesné systémy nefungují optimálně. Mohou s tím souviset například následující nemoci.
- nejrůznější druhy rakoviny
- nespavost
- vyšší intenzita ADHD
- úzkosti a panické ataky
- migrény
- roztroušená skleróza
- Alzheimerova choroba
- Parkinsonova nemoc
- astma
- alergie
- poruchy trávení
- bolesti žaludku
- obezita
- mozková mrtvice
- onemocnění jater
- a další
Co ovlivňuje náš cirkadiánní rytmus
Tělo je nějakým způsobem nastaveno, ale to, co s ním provádíme, má i negativní vliv na vnitřní hodiny.
- nepravidelný pracovní režim např. třísměnný provoz, tedy i práce v noci
- časté cestování napříč časovými pásmy, tzv. jet-leg
- životní styl, resp. pozdní hodiny, kdy chodíme spát nebo naopak nedobrovolné brzké vstávání
- nejrůznější léky, které uměle mění hormony v těle
- duševní zdraví, stres
- špatné stravovací návyky – nepravidelná strava
- nepravidelnost v usínání a vstávání
Jak restartovat svůj cirkadiánní rytmus
Jestliže máte problém večer usnout a chodíte stále dříve a dříve spát, a přesto jste druhý den unavení a nepoužitelní, tak to může být impulzem pro restart vnitřních hodin.
Pokud máte problém se spánkem, nikdy není pozdě to změnit a začít dělat věci, které Vám pomohou upravit režim. Dejte svému tělu potřebnou pravidelnost.
Rutina
Nastavte si hodinu, kdy budete chodit spát a kdy stávat. A tento čas dodržujte každý den po dobu několika měsíců. I o víkendu nebo dnech volna.
Rutina Vám pomůže v tom, že budete lépe usínat a budit se odpočatí.
Je zajímavé, že u malých dětí nějakou formu rutiny a režimu využíváme a vidíme, jak na to děti pozitivně reagují.
Čím jsme starší, tak máme pocit, že na tom až tak nezáleží.
Ale opak je pravdou.
Cvičení
Unavený člověk lépe usne. To je fakt.
Nemusíte každý den rubat dřevo nebo skládat vagón uhlí.
Zařaďte do svého režimu každý den nějaký pohyb.
Ať už je to nějaký sport, cvičení nebo obyčejná procházka.
Nezáleží na tom, jestli se Vám líp cvičí ráno, nebo naopak večer.
Navíc při cvičení se uvolňují nejen endorfiny, ale i melatonin.
A ten pomáhá v lepším usínání.
Večer omezte alkohol a kofein
Kofein je stimulant.
Asi nemusím říkat, že když chcete večer bez problémů usnout, tak si dejte dobrý pozor na to, kdy si dáte svoji poslední kávu.
Na druhou stranu káva hned pár minut po probuzení také není to nejlepší, protože uměle ovlivňuje hormony, které po spánku dobíhají a říkají tělu, co se má dít dál.
To samé platí o alkoholu.
Krátkodobě alkohol někoho nabije energií, jiného uspává. Ale dlouhodobě má vliv na chod těla a může být příčinou, proč se v noci budíte a tělo nemá odpočinek, který potřebuje.
Žádný mobil před usnutím
Máte takový zvyk, že večer uléháte do postele a ještě naposledy musíte projet své profily na sociálních sítích?
Přestaňte s tím.
Mobilní telefony, ale i televize nebo počítač vyzařují modré světlo.
A to na rozdíl od cvičení hladinu melatoninu snižuje.
Tím pádem si narušujete svůj cirkadiánní režim.
A hůře se Vám usíná.
Nedávejte si ve dne „dvacet“
Dát si šlofíčka po obědě je skvělá záležitost.
Ne už tak pro náš cirkadiánní rytmus. Pokud to totiž není dvacetiminutový spánek, ale delší, tak si narušujete režim.
A večer pak můžete mít problém usnout.
Snažte se omezit dny, kdy si dáte po obědě šlofíka.
Pokud ho fakt potřebujete, nebo víte, že vám pomáhá, tak ho omezte na maximálně 30 minut. Pak už je z toho plnohodnotný spánek, hůře se z něj probudíte a má vliv na chod těla.
Postupně si dobu usnutí posuňte na tolik, kolik potřebujete
Když si stanovíte své časy pro spánek, nesnažte se to lámat přes koleno.
Pokud máte nastaveno, že budete chodit spát v 10 hodin, a doteď jste chodili v jednu ráno, měňte to postupně.
Postupně, po 30 minutách zkracujte dobu, kdy chodíte do postele. Vždy po týdnu přidejte další půl hodinu.
A to až do doby, než se dostanete na Váš stanovený čas.
Spánek je pro zdraví důležitý
Nejlepším lékem je prevence.
Pokud už nemoc propukne, je potřeba ji léčit a ne vždy se to musí podaří.
Teď již víte, že můžete pro své tělo udělat něco navíc. Ani to vlastně nic nestojí.
Cirkadiánní rytmus se dá restartovat a nastavit během několika málo dní, kdy dodržujete rutinu. Takže už velmi brzy můžete poznat, jestli se cítíte lépe.
Čas usínání. Čas vstávání. Čas, kdy jíte.
Malé změny, které mohou mít zásadní dopad na to, jaký život budeme žít.
Napsat komentář