Pravidelné cvičení má spoustu zdravotních výhod.
Všichni víme, že máme něco dělat.
Hlavním důvodem může být to, že vám cvičení může pomoci žít déle.
Ale stále se diskutuje nad tím, jak a co cvičit, jak dlouho cvičit. Co je vhodné pro ochranu těla, hubnutí, a užívání si naplněného života.
Tento článek není určen k prodeji nějakého tréninku, ale sdílíme vlastní zkušenosti, vědecké studie a poznatky lidí, kteří už dosáhli 40tky, 50tky i 60tky.
Mým cílem je nadhodit myšlenku, že cvičení je celkem fajn a udělat trochu více jasno v tom, čemu bychom měli v průběhu týdne věnovat čas.
Kruhový nebo silový trénink
Můj kamarád začal chodit do posilovny. Je mu 42 let a má mladou trenérku. Ihned mi začal říkat, jak je skvělý kruhový trénink. Rychlé cvičení, s minimálními přestávkami a menší zátěží. Že jsou vidět rychle výsledky-opravdu shodil za pár měsíců podstatnou část svého otučnění.
Kruhový trénink se opravdu zdá poměrně populární. Ale je potřeba si uvědomit, že hlavním cílem je celková kondice a srdce a plíce. Nikoliv svaly.
Jiný kamarád je doslova mamut. Dělá na stavbě a má při svých 170 cm zhruba 160 kilo. Sílu má jako býk. Když jsem zmínil silový trénink, tak mi ukazoval kulturisty a říkal o tom, že to hezky vypadá, ale síla se dělá jinde. Spíš menší závaží a hodně opakování.
Já jsem spíše opačného názoru. A důvodem je následující…
Ve stáří potřebujeme svaly
Toto je magnetická rezonance horní části nohy 40letého triatlonisty, 74letého sedavého muže a 70letého triatlonistu.
Tmavá část kolem kosti je sval. Bílá část je tučná.
Na tomto obrázku uvidíte, že 40letý a 70letý muž mají na těle stejné množství svalů, zatímco muž ve věku 74 sedavých let ne (samozřejmě).
Odmysleme si ten tuk na prostředním obrázku. Možná je to fake. Nemám přístup lékařské složce těch lidí, ani možnost si to, jakkoliv ověřit.
Ale faktem je, že svalová hmota s věkem ubývá. Vidím to kolem sebe na starších lidech neustále.
Někteří jsou silnější a někteří sušinky.
Ti tlustší se stále menšími svaly tahají stále větší váhu.
Ale i kdybych byl bez tuku, tak budu kost a kůže a stejně málo svalů.
Jak můžeme žít spokojeně ve svých 70, 80, když nemáme svaly na to, abychom naše tělo unesly?
Proč kardio nefunguje u žen nad 40 let?
U žen je kardio poměrně populární, ale nemusí přinášet výsledky. Protože nepočítají s tím, že se ženské tělo po čtyřicítce mění, a to nejen kvůli menopauze.
Kardio totiž zvyšuje hladiny kortizolu, což může blokovat úsilí o hubnutí.
U žen se ve čtyřiceti letech a dále mění způsob, jakým se tělo vyrovnává se stresem. Pokud je hladina kortizolu vysoká, tak to může být opravdu negativní:
- Leptinová rezistence: způsobuje zvýšenou chuť k jídlu, zejména na komfortní potraviny
- Inzulínová rezistence: kvůli které je těžší zhubnout
- Deregulace štítné žlázy: alias pomalejší metabolismus!
Tato stresová reakce se zvyšuje s věkem, takže množství stresu, které tělo dokáže zvládnout, se časem snižuje, než se tyto problémy objeví. A co víc, u žen se tato stresová reakce zvyšuje s věkem třikrát více než u mužů.
Navíc vysoce intenzivní trénink (kruhový apod.) klade na tělo velký stres a zaplavuje ho kortizolem, což může značně ztížit hubnutí – zvláště když je váš život už tak dost stresující.
Řešení může přestavovat silový trénink…
Kardio i silový trénink
Abychom si rozuměli, tak v článku neříkám: Přestaňte dělat kardio.
Říkám, pokud ho děláte, dělejte ho dále, ale na první místo dejte silový trénink.
A pokud zatím necvičíte, možná bude vhodné začít silovým tréninkem. Pokud jsou pro Vás prioritou svaly ne třeba hubnutí.
O kardiu mluví každý, a proto je důležité zaměření na silový trénink, který není tak populární, ale je hodně důležitý.
V studii z roku 2018 publikované v britském žurnálu sportovní medicíny vědci zjistili, že ať už děláte aerobní cvičení nebo silový trénink, tak máte menší riziko úmrtí. ALE zajímavější je, že lidé, kteří pravidelně dělali obojí – jednu až tři hodiny aerobního cvičení týdně a jeden až dva silové tréninky týdně, měli ještě nižší riziko úmrtí. (Zdroj: Dose–response association of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality – The British Journal of Sports Medicine )
10 výhod posilování pro Vaše tělo i mysl
Pojďme tedy konkrétně na to, jak vyšší váhy a méně opakování Vám může pomoci žít dlouhý a naplněný život.
1) Silový trénink pomáhá s hubnutím
Musel jsem to dát na první místo, protože je to nejčastějším spouštěčem, že lidé začnou se svým tělem něco dělat.
2) Zlepšuje se hustota kostí
Silový trénink zlepšuje hustotu kostí, což je skvělá prevence proti osteoporóze.
3) Posílíte své klouby
Při posilovacím tréninku posilujete nejen svaly, ale zpevňujete i vazy a šlachy. A v neposlední řadě promazáváte klouby.
Zdravé klouby jsou důležité pro spokojené a pohyblivé stáří.
4) Zvýšíte svou sílu
S přibývajícími roky upadá Vaše síla a už nezvednete to, co ve 20.
Tím, že budete posilovat udržíte si více síly. Například abyste mohli zvedat svá vnoučata.
5) Zabráníte ukládání tuku
Když přicházíte o svaly, uvolněné místo zaplní tuk.
A přebytek tuku, i toho útrobního (obaluje jednotlivé orgány) není nic dobrého pro zdraví.
Je to totiž živná půda pro záněty.
6) Zlepšíte odolnost vůči zraněním
Pevné kosti, svaly a vazy jsou skvělou prevencí zbytečných zranění.
Navíc při cvičení zlepšujete svou rovnováhu, takže zase eliminujete zbytečné pády a následné úrazy.
7) Snížíte riziko artritidy
Riziko vzniku artritidy roste s přibývajícím věkem. Klouby jsou pak méně pohyblivé a bolestivé.
Posílením kloubů snížíte i toto riziko.
8) Zvýšíte svou energii
Čím více budete zatěžovat své svaly, tím efektivněji budou pracovat pro Vás.
Získáte dostatek energie na zvládání každodenních povinností.
Osobně když vyjdu z posilovny, tak mám energie na rozdávání.
Na druhou stranu budete příjemně unavení a budete v noci spát jako zabití.
9) Posílíte své srdce
Pravidelné posilování může vést ke zvýšenému srdečnímu výdeji, což je množství krve, které srdce pumpuje za jednu minutu.
Díky tomu efektivněji pumpuje krev, což vede k lepší celkové kardiovaskulární funkci.
Jen si změřte svůj tep po sadě bench pressů.
Kromě toho silové cvičení může vést ke snížení klidové tepové frekvence. Díky tomu srdce nemusí pracovat tak tvrdě během období, kdy odpočíváte.
Vlastně ho šetříte.
10) Budete mít lepší náladu
Při jakémkoliv cvičení tělo vyplavuje hormony. Asi to je hodně nadnesené, ale můžeme říct, že špatná energie jde ven a dobrá se znovu objevuje.
Pro člověka, který to nezažil… Je to podobné, jako když má člověk hlad a pak se nají. Po prvních soustech nic, ale na konci se na svět dívá jinak a cítí se lépe.
A trochu osobní praxe
Prakticky to u mě (45 let, hubený) vypadá tak, že na posilovnu si v týdnu musím najít čas vždycky. Zatím mám cíl chodit 1-2 týdně.
Když přes týden vyjde běhání (3-5 km), tak super a body navíc. Každopádně vždy myslím na chození a alespoň 10 tisíc kroků denně.
I když mě zajímá, jak vypadám, necvičím kvůli tomu, abych mohl ukazovat bicepsy.
Ani kvůli tomu abych shodil pivní pupek 40letých mužů-to se dá zvládnout bez cvičení.
Dělám to kvůli tomu, co bude s mým tělem za 25 let.
Cvičit či necvičit? Toť otázka
Z tohoto článku byste si měli vzít to, že buď své svaly používáte, nebo o ně přijdete.
Cvičení může znamenat rozdíl mezi tím, zda žijete kvalitní život, dokud to jde, a tím, že žijete v pečovateláku a voláte někoho, aby vám utřel zadek.
To, co děláte nyní, tvoří vaši budoucnosti. Platí pro tělo, děti i majetek.
A co Vy? Rozhodnete se svaly používat nebo je ztrácet?
I to, že nic neuděláte, je ve finále volba.
Tak udělejte tu správnou.
Napsat komentář