Postupuj podle těchto kroků a do léta můžeš shodit dobrých 15 kilo tuku. 👇
1. Posiluj několikrát týdně
Pokud chceš vypadat co nejlíp, tak není možné vynechat silový trénink.
Buduješ svalovou hmotu, zatímco ztrácíš tuk, takže vypadáš štíhle a vyrýsovaně.
Na cvicích nezáleží tolik, jako na tom, že vydržíš být konzistentní.
Můžeš si dát míň delších tréninků nebo kratších tréninků častěji – jen se ujisti, že dáš tělu několik dní regeneraci, než začneš znovu cvičit stejnou část těla.
Příklad, jak si rozdělit týden:
– 2x týdně celé tělo (ale ne dva dny po sobě)
– 4x týdně horní/dolní část (1 den odpočinku uprostřed)
– 5x týdně tlak, tah, nohy, hořejšek, spodek
– 6x týdně tlak, tah, nohy
Čím více tréninků si dáš, tím kratší by měly být.
2. Sleduj bílkoviny a kalorie
Pro úspěšné hubnutí je důležitý kalorický deficit.
Zjednodušeně to znamená, že tvůj výdej energie musí být vyšší, než příjem.
S nastavením příjmu a výdeje ti nejlépe pomůže nutriční terapeut.
Případně využij některou z kalkulaček, které najdeš online.
🔹 Cíl pro kalorie: Spočti si na základě hmotnosti a denní aktivity
🔹 Cíl pro kalorie: Energetický příjem by nikdy neměl být menší, než je tvůj bazální metabolismus
🔹 Cíl pro kalorie: Kalorický deficit by se měl pohybovat mezi 15 – 20 % tvého energetického příjmu
🔹 Cíl pro bílkoviny: 1-2 – 1,6 g bílkovin na kilogram Tvé váhy
3. Omez alkohol
Nemusíš úplně přestat, ale s pravidelným pitím bude hubnutí MNOHEM těžší.
Alkohol představuje:
❌ Prázdné kalorie
❌ Zpomaluje metabolismus
❌ Vede ke špatnému výběru potravin
Pokud často piješ, budeš muset obětovat nějaké kalorie z jídla.
To je něco, co většina lidí dlouhodobě dělat nebude.
Alkohol také likviduje sílu vůle, takže je pravděpodobnější, že se po pár skleničkách utrneš a přejíš se.
Raději ho vynech.
4. Omez svačinu a přestaň jíst pozdě večer
Většina lidí se nepřejídá opravdovým jídlem– přejídají se bezduchým mlsáním a nočními chutěmi.
Udělej to jinak a automaticky snížíš příjem kalorií, aniž byste o tom extra přemýšlela.
Místo celodenního mlsání se zaměř na 3-4 kvalitní jídla s dostatkem bílkovin a vlákniny.
Díky tomu:
✅ Kvalitní jídlo tě zasytí na delší dobu
✅ Nebude tě honit mlsná na různé „prasárničky“
✅ Odbouráš tuk bez námahy
Pokud máš neustále hlad, zkontroluj si, jestli máš správně nastavený svůj denní příjem.
Pokud tě pořád honí mlsná, nejíš kvalitní jídlo ve správném množství. Pokud totiž za den sníš pořádnou porci bílkovin, doplněné vlákninou a správnými sacharidy, honit mlsná tě nebude.
5. Stavěj každé jídlo na bílkovinách
Chceš dosáhnout cca 40+ gramů bílkovin (proteinu) na jídlo:
✔️ Zasytí Tě na celé hodiny
✔️ Zvýšíš ztrátu tuku (vyšší termický efekt potravy neboli TEF)
✔️ Uchováš si svaly i při dietě
Pokud se Ti to nedaří dosáhnout, nejíš dostatek kvalitních bílkovin.
Tady je snadný způsob, jak to napravit:
– U každého jídla nejdřív mysli na zdroj bílkovin (třeba kuře)
– Pak si podle toho urči zbytek talíře
– Vyhýbej se jídlům s nízkým obsahem bílkovin (např. toasty a džem k snídani)
Dobré příklady:
🍳 Vejce a maso k snídani
🥩 K obědu a večeři libové maso nebo ryby
🥛 Řecký jogurt na svačinu
6. Jez, co ti chutná v rámci svých kalorických cílů
Miluješ pizzu? Nevynechávej ji.
Máš ráda zmrzku? Jez jí dál.
Dej si ~20 % svých denních kalorií na „svoje“ jídla a zbytek dej na výživná, sytá jídla. Díky tomu tě hubnutí bude bavit a vydržíš u něj.
Někteří lidé dávají přednost malé denní lahůdce (např. čokoládová tyčinka).
Jiní si šetří kalorie na jedno větší jídlo týdně (např. jídlo v restauraci).
Obojí funguje, pokud se v rámci týdne vejdeš do svého cíle kalorií a udržíš kalorický deficit.
Takže i když jeden den trochu „zhřešíš“, v celkovém týdnu se to nijak negativně neprojeví.
7. Přestaň být posedlá měřením
Ztráta tuku není lineární.
Denní výkyvy nic neznamenají – Tvoje váha bude skákat nahoru a dolů na základě:
- Zadržování vody
- Příjmu sodíku
- Hormonů
- Příjmu sacharidů
Jediné, na čem záleží, je dlouhodobý trend.
Čísla si zapisuj klidně denně, ale porovnávej pouze týdenní průměry.
Pokud tě denní vážení znervózňuje, stačí se zvážit jednou v 1-2x v týdnu.
Nesoustřeď se ale pouze na váhu.
Na začátku hubnutí si udělej fotku ve spodním prádle. A každý měsíc se znovu vyfoť. Jak se bude tvé tělo formovat, uvidíš výsledek.
Stejně tak si měř obvod pasu, boků. I tam můžeš zaznamenat hodně centimetrů, ale v reálu na váze tě ubydou třeba jen dvě kila.
Pokud to budeš dělat následujících 4-5 měsíců, můžeš do léta snadno zhubnout 15 kilo, nebo dokonce i víc.
P.S. Vědět, co dělat, nestačí – musíš něco dělat.
Většina žen bojuje se ztrátou tuku, protože jim chybí:
❌ Rychlý metabolismus pro efektivní spalování kalorií
❌ Energie, aby zůstaly aktivní a konzistentní
❌ Kontrola chuti k jídlu, aby nepodlehly choutkám
To je něco, s čím může pomoct náš spalovač tuků s kofeinem. 🔥
Zrychli svůj metabolismus, zůstaň nabitá energií a omez choutky – takže hubnutí bude snazší než kdy jindy.
Zkus to ještě dnes! 💪
Napsat komentář